Erfolge beim Sport verzeichnet man nicht nur durch das Training allein. Eine falsche Mahlzeit nach dem Work-out, und die schweißtreibende Arbeit war ganz umsonst. Dabei haben Fitnesseinsteiger und fortgeschrittene Sportler ganz unterschiedliche Bedürfnisse. Worauf Sportstarter und Durchtrainierte bei ihrem Speiseplan achten sollten, erfahren Sie hier.
Anfänger müssen Ernährungsgewohnheiten umstellen
Die meisten Menschen fangen mit dem Sport an, weil sie etwas verändern möchten: Sie möchten sich ausgeglichener fühlen oder ihr Gewicht reduzieren. Falsche Ernährungsgewohnheiten tragen entscheidend zu diesem Unwohlsein bei. Deshalb ist ein ausgewogener Speiseplan mit regelmäßigen Mahlzeiten das A und O – selbst bei Sporteinsteigern. Statt Fast-Food und anderen einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, sollte Vollkorngetreide die nötige Energie für den Sport liefern. Auch mit Gemüse und Obst lässt sich der Bedarf an Kohlenhydraten prima decken. Die frisch zubereiteten Nährstoffbomben spenden zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper nach einem anstrengenden Training braucht, um sich wieder zu erholen. Auch Eiweiß ist wichtig für die Sporternährung, wie im Mein Q Magazin beschrieben. Proteine die unter anderem wichtig für den Muskelaufbau sind, stecken zum Beispiel in Milchprodukten wie Quark, Fleisch, Fisch, Eiern sowie Hülsenfrüchten.
Die Flüssigkeitszufuhr spielt bei Sportlaien eine besondere Rolle: Untrainierte verlieren beim Schwitzen mehr wertvolle Elektrolyte als trainierte Sportler. Mit Mineralstoffen angereichertes Wasser oder Fruchtsaftschorlen gleichen den Verlust aus. Zwei Liter Flüssigkeit sollten so über den Tag verteilt unbedingt getrunken werden.
Erfahrene Sportler unterstützen mit der Nahrung ihre Leistung
Auch erfahrene Sportler müssen ausreichend trinken. Gerade wer auf ein bestimmtes Ziel hintrainiert, kann mit der Nahrung zusätzlich seine Leistung unterstützen. Geht es um eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren, sind Kohlenhydrate essenziell für den Körper, um die geforderte Leistung zu erbringen. Kohlenhydrate sind die erste Wahl des Organismus, wenn es um die Energieversorgung geht. Steht das Muskelwachstum im Fokus des Athleten, kommt es auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen an. Die Eiweiße sind ein wichtiger Baustoff des Körpers. Neben der Muskulatur unterstützt Eiweiß auch die Bildung von Hormonen und Organen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen – allerdings gilt diese Empfehlung für Menschen, die kaum bis gar keinen Sport treiben. Sportexperten gehen bei Trainierten von mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aus.
Die Menge macht’s
Wichtig ist im Allgemeinen die Menge der aufgenommenen Energie: Wenn Sportler Muskeln aufbauen möchten, sollten sie darauf achten, möglichst viele hochwertige Kohlenhydrate sowie ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Treibt man jedoch Sport mit dem Ziel abzunehmen, sollte die Energiebilanz negativ sein: Nur wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbrennt, kann auch Gewicht verlieren.
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